A: bringa
1. Liggjandi pressa: aðallega æfa þykkt pectoralis major vöðva og brjósthol.
Aðgerð: Lægðu á bekkinn þinn með lóðum í báðum höndum, með lóðum á herðum þínum, lófa upp, ýttu lóðum upp þar til handleggirnir eru beinar, staldra við og farðu rólega aftur í stöðu. , leyfa fullan samdrátt og fullkomna útvíkkun á brjóstholi.
2. Efri skáhalli ýta: aðallega á brjóstvöðva.
Aðgerð: Aðalatriðið er það sama og liggjandi pressan, munurinn er að yfirborð hægðarinnar er stillt í 30 ~ 40 gráður halla og liggur á því til að gera.
3. Liggjandi fuglar: æfa aðallega miðju brjóstholsins.
Aðgerð: Leggðu þig á bekkinn, tveir lóðir, lófarnir á móti, tveir handleggir náttúrulega beint fyrir ofan bringuna, tveir handleggir beygja olnbogann lítillega til beggja handa lóðum boga niður að lægsta punkti, brjóstvöðvarnir teygja sig að fullu, brjóstvöðvar þvinga samdrátt handleggirnir bogna upp til að endurheimta.
Í öðru lagi: öxlin
1. Tilmæli: æfðu aðallega fremri, miðja og aftari deltoidbönd.
Aðgerð: sitjandi, tvær lóðir við hlið líkamans, tvær olnbogar út, lófa fram, í boga til að ýta lóðum að hæsta punkti, stoppa um stund, stjórna lóðum hægt og rólega í samræmi við upphaflegu leiðina (boga). Vísbending: Þú getur líka gert það standandi, með báða handleggina á sama tíma, eða með annan handlegginn í snúningi.
2. Lyfting til hliðar: æfðu aðallega miðhlutinn.
Aðgerð: Hengdu báðar lóðir fyrir fæturna, hallaðu þér örlítið fram, beygðu olnbogana örlítið og lyftu lóðum til hliðanna í axlarhæð. Settu deltoid vöðvana í „hámarks samdrátt“ stöðu. Hlé, farðu síðan rólega aftur í öxlastjórnun. Einnig er hægt að gera með einum handlegg, tveimur handleggs snúningi.
3. Beygðu hliðarlyftingu: æfðu aðallega síðhrygginn.
Aðgerð: Haltu tveimur lóðum með lófa sem snúa að hvor öðrum, beygðu þig og hnén, líkami stöðugur, handleggir upp að hliðum, stjórnaðu síðan hægfara afturförinni.
Öxl yppir öxlum: Leggðu áherslu á trapezius vöðvann.
Aðgerð: Haltu báðum lóðum við hliðina, beygðu hnén örlítið, hallaðu efri hluta líkamans örlítið fram, lyftu öxlunum að fullu, reyndu að snerta eyrnasnepilinn með acromial, stoppaðu um stund og stjórnaðu og endurheimtu síðan hægt.
Þrjú: til baka
Róður með báða handleggina beygða: Það beinist að latissimus dorsi.
Aðgerð: Beygðu hnén örlítið, haltu lófanum í báðum höndum, hengdu framan og neðst á líkamanum og notaðu latissimus dorsi samdráttarkraftinn til að lyfta lófanum í olnboga og axlarhæð eða aðeins hærra en axlarstöðu, stöðva um stund, og notaðu síðan latissimus dorsi spennuna til að stjórna lóðinni til að hægt sé að endurheimta hana. Athugið: þegar róið er er latissimus dorsi vöðvinn aðallega samdráttur og framlengdur. Ekki ætti að lyfta upp efri hluta líkamans til að forðast að taka lán.
2. Einhandleggs beygja: Aðallega á ytra bakinu og neðri bakinu.
Aðgerð: Haltu lóðinni með lófanum snúið inn á við og hinni hendinni sem styður akkerið við hné sama fótsins til að koma á stöðugleika í líkamanum.Hækkaðu lóðann í mittið (samdráttur í bakinu), staldra við um stund og gerðu síðan stjórnað hægur aftur (fullur bakþétting), skiptu síðan frá annarri hliðinni til hinnar.
3. Beinn fótleggur: Leggðu áherslu á mjóbakið, gluteus maximus og biceps femoris.
Aðgerð: haltu lóðum í báðum höndum og hengdu fyrir framan líkamann, fætur náttúrulega opnir, öxlbreidd, beinar fætur, aftur beint, líkami fram, höfuð upp, þar til efri hluti líkamans er samsíða jörðu. Síðan eru neðri bakvöðvarnir dragast saman og þvinga efri hluta líkamans til baka.
Pósttími: 13-07-2021